ダイエット中のカロリー制限は悩ましい。
特に、フロントブリッジなどのエクササイズが出来ない方にとっては、鬼門ともいうべき大問題だ。
「カロリーコントロール＝食事制限」でもあるし、「カロリーコントロール＝食事改善」でもある。
そう考えると、外でも家でも摂取カロリー内で栄養バランスよく食べるのことが、実はカロリーコントロールの近道なのだ。
ここでは、カロリーコントロールを行う上でのポイントをいくつかご紹介する。
1.食事の回数は減らさない
1-1.食事回数は減らさない
カロリーコントロールをする場合には、食事の回数は減らしてはいけない。
食事を1日3回から2回に減らすと、回数が減ったことに体が反応して逆に脂肪を溜めこもうとする。
だから、カロリーコントロールでダイエットする場合には、決して食事回数を減らしてはいけない。
1-2.夕食は就寝3時間前までに済ませる
カロリーコントロールでダイエットを行う場合には、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにしたい。
これは、睡眠中は脂肪を蓄える働きがあるので、摂取カロリーを就寝前に消費できるようにするためだ。
そのため夕食は、就寝までに消費できるカロリーに抑える必要がある。
当然、昼食は夜までに、朝食は午前中のうちに消費できる分のカロリーに設定する。
比率でいうと、朝食5：昼食3：夕食1くらいが黄金比率だ。
カロリーコントコールでダイエットを行うのであれば、この比率が理想なのだ。
- 理想はわかるが、現実、朝から5は、無理
とお考えだろう。
早起きをする。
ただ、朝からご飯づくりはきびしいので、食事は、前の晩に作り置きをしておいて、電子レンジだ。
1-3.野菜
ダイエット中は野菜を多く摂ることが非常に重要だ。
これは、ダイエットするしないに限らず、健康的な生活をおくるためには必要なことだ。
外食であれば、それなりのメニューがあるが、おうちごはんとなると、とたんにめんどくさくなる。
そんな時は、とにかく野菜を買ってきて、適当に切り分けてお皿に盛り、ラップをかけて電子レンジだ。
速攻作れる温野菜だ。
見た目は悪いが、だれに食べさせるのではないのだから、さっさと食べてしまえばよい。
生野菜よりも温野菜だ。
かさが減るので、たっぷり食べられる。
先に比率でも、夕食に野菜をたっぷり食べれば、摂取するカロリーを抑えることができる。
2.和食を積極的に摂る
2-1.単品ダイエット
例えば、単品ダイエット、すなわち、なにかひとつの食品をひたすら食べるというダイエットを実際に行うと、最初のうちは、ハイスピードで体重が落ちる。
きちんとしたアドバイスをもらいながら勧めるならばいざ知らず、ほとんどの方は、自分で計画して自分で管理しながら続ける。
これが危ない。
単品ダイエットは、きちんとした管理の元で行わないと、バランスを崩す原因になる。
つまり、ほかのものを食べたいストレスが溜まる。
溜まったストレスが爆発して、ヤケ食いになり、結果すぐにリバウンドして身体がいざというときのために脂肪を溜めこむようになってしまう。
その結果、どんどん痩せにくい体質になるから注意だ！
2-2.バランスの良い食事
そうならないために摂取カロリー内で、バランスのよいメニュー作りをすることが大事。
具体的には脂肪や砂糖は極力控えて、1日に必要なビタミンやミネラルを積極的に摂り入れること!
そのため、おうちごはんは、和食がおすすめだ。
洋食といえばパンだが、パンにはバターやマーガリンが含まれているため高カロリーだ。
そこへいくと、ご飯には脂肪がほとんど含まれていないない。
だから、同じ量を摂っても和食のほうが低カロリーで済むのだ。
和食だと穀類などで食物繊維がたっぷり摂れることもメリットの1つだ。
食物繊維は便秘を解消して、余分な脂肪を排出する効果もある。
サツマイモなどで、どんどん食物繊維をとっていただきたい。
ミネラル分が多く含まれる海藻類も、和食メニューに取り入れやすい。
たとえば、夕食のカサ増しテクニックとして、わかめは最適だ。
先の温野菜と一緒にガンガン食べれば、低カロリーで満腹になり、栄養的にも優れている。
代謝を促進して痩せやすい体作りをサポートしてくれる。
3.コンビニを活用する
3-1.外食でも和食
外食では揚げ物や炒め物など油っぽいメニューが多く味付けも濃いので、高カロリーになってしまいがちだ。
そこで外食でも和定食がおすすめだ。
肉より魚がメインで、小鉢が多く、野菜や海藻をたっぷり使ったメニューを選ぶようにする。
3-2.コンビニ食
意外な事にコンビニ食は、裏面にカロリー表示がされているものが多いから、実はカロリーコントロールの強い味方になってくれる.
経済的に可能であれば、裏面のカロリー表示を見ながらコンビニ食もお勧めだ。
主食やメイン、サラダなど栄養バランスを考えながら選べるところもポイントだ。
おにぎりはご飯自体に味付けされているものは高カロリーだから、チャーハンおにぎりより梅や鮭、昆布などのシンプル系を選ぶ。
パンの場合は柔らかくてすぐに食べ終わってしまうサンドイッチより、噛みごたえのあるフランスパンのサンドを選ぶ。
噛みごたえがあれば、それだけ脳に刺激がいきやすくなる。
サンドイッチの具は、ツナや卵より、トマトやレタスなど野菜系を選ぶ。
3-3.うどんよりも、そば
麺類はうどんよりそばが正解。
うどんは消化が早いので腹持ちがイマイチだが、そばは代謝アップ効果のあるビタミンB群が多く含まれているため、ダイエット向いている。
3-4.パスタ
パスタなら具がほとんど入っていないペペロンチーノより、栄養バランスのとれたナポリタンを選ぶ。
野菜などが使われているので、ペペロンチーノよりもバランス的に優れている。
ただ注意したいのは、ペペロンチーノと比べると、
- 栄養バランスがとれている
ということだ。
ナポリタンが栄養バランスに優れている、という意味ではないので気をつけたい。
ゲスな言い方をすれば、ペペロンチーノよりも、ナポリタンのほうが、まだマシ、ということになる。
4.まとめ
カロリーコントコールでダイエットをする際のポイントは
- 食事回数
- 栄養バランス
- 三食の比率
だ。
カロリーコントロールでダイエットをお考えの方。
参考にしていただきたい。