たっぷり寝ているはずなのに、体がダル重。たっぷり睡眠をとっても朝起きるのがつらい。温泉に浸かったり、リラックスルームに入ったり、いろいろとやっているが効果が出ない。
「ワルイ病気か？」と思い、病院に行って診てもらっても「健康そのもの」と言われ、なんとなくガックリ。
こんな毎日を送っていないだろうか？
一方、ソレガシの話で恐縮だが、あることを始めたら、知らないうちにそれまで悩まされていたダル重がなくなっていた。
この「あること」とは何か？
それは、体幹トレーニングだ。
このページでは、数ある体幹トレーニングメニューの中から、誰にでも簡単にできてトータルバランスにすぐれた、しかもダル重に最適なメニューをご紹介する。
非常にボリュームが多いが、どの項目も重要でおろそかにできないものだ。是非、ひとつひとつじっくりと読み実践して欲しい。
そうすれば、必ず良い結果が出ることをお約束する。
目次
１．ダル重の仕組み
- 2-1.ダル重は疲れなのか？
- 2-1-1.ダル重はどうすればとれる？
- 2-1-2.ダル重をとる方法
- 2-1-3.なぜダル重がとれた？
- 2-2.具体的方法
- 2-2-1.保持時間
- 2-2-2.一日の実施回数
１．ダル重の仕組み
ダル重をとるには、まずなぜダル重という症状が出るかを知ることだ。理由がわかれば、対策がとりやすい。
1-1.ダル重とは？
ダル重とはどういうものだろうか？
医学的な用語ではないので、感覚的に考えるならば「休息を充分にとっているにも関わらず、体が重たいこと」であろう。
一般的には「疲れがとれない」と認識される。
1-2.なぜ休んでもダル重はとれないか？
ここで重要なのは、「休息を充分にとっている」だ。
たとえば、「疲れているので前よりも寝る時間を早くし、充分な睡眠時間をとるようにしているが、朝がつらい」とか。もしくは、「休みの前日はいつもより早く寝るようにしているが、それでも次の日は昼過ぎまで寝ている」とか。
これらは「休息を充分にとっている」といえるが、にもかかわらず症状か改善しないので、「休んでも疲れがとれない」と考えてしまう。
２．ダル重をとる方法を考える
では、ダル重はとれないのだろうか？
2-1.ダル重は疲れなのか？
ここで考えたいのは、そもそもダル重は疲れなのか？ということだ。
考えてみて欲しい。目の疲れとか、手の疲れとかを感じることがあるだろう。これらは、使いすぎているので休ませることで回復する。
すなわち、疲れは、休ませることで回復するのだ。
ところが、ダル重はそうはいかない。
睡眠時間をたっぷりとったり、通勤電車で必ず座ったりするがとれない。
とれないどころが、ますます体が重くなったりする。
この症状をわれわれは「疲れがたまっている」と呼ぶが、いくら疲れがたまっていても、休めば少しは回復してもいいが、そうではない。
となると、ダル重は単に疲れているだけではないことになる。
2-1-1.ダル重はどうすればとれる？
いきなり自分の話で恐縮だが、ソレガシもダル重がとれなかったクチだ。しかし、あることを初めてしばらくして、ダル重がなくなっていることに気がついた。
気がついたのは、こういうことがきっかけだ。
通勤途中にマッサージショップがある。
ダル重が続いていたときは、その前を通るたびに「次は体をほぐしてもらおう」と考えていた。
ところが、その「あること」を始めてから、そう思わなくなった自分に気がついたのだ。そう、ダル重がなくなっていた。
2-1-2.ダル重をとる方法
そのダル重が消えた方法。それは「体幹トレーニング」だ。そして、数ある体幹トレーニングのなかでも、フロントブリッジが最も効果が高い。フロントブリッジの詳しい方法は後述する。
2-1-3.なぜダル重がとれた？
では、なぜこの方法でダル重がとれたのだろうか？
これは、体幹トレーニングを行ったことによりダル重が消失した事実からつぎのように推測できる。
- ダル重は、体幹部を刺激し、鍛えることで消失した。
- この事実から、体幹部の機能が衰えると体全体を支えることができなくなり、ダル重という症状として出現する。
- 体幹部の機能が衰えることにより発症したのであるから、体幹部を刺激し鍛えることで体幹部の機能が回復し、体全体を支えられるようになったため、ダル重が消失した。
すなわち、単なる疲れの蓄積だと考えていたモノが、じつは体幹部の機能が衰えていたために出ていたものだったのだ。
2-2.具体的方法
次に、フロントブリッジの具体的な方法をお示しする。
- 両肘を床につき、上体を支える
- 両足を閉じて、爪先を床に立てる。このとき、バランスがとれなければ、両足を肩幅程度に広げてもよい。
- 背中からつま先までが一直線になるようにする。
- この姿勢を自分で決めた時間、動かないように維持する。
- 上の1.～4.までを一セットとし、セット間に30秒程度のインターバルをいれ、５セット行う。
- 一日一回、空腹時に行うのが望ましい
2-2-1.保持時間
上の4.で、「自分で決めた時間」とある。
これは個人差がいろいろとある。
普段あまり体を動かしていない方はまず十秒から始めることをお勧めする。さきの姿勢をとり、ゆっくりと十かぞえる。
すなわち十秒保持を、インターバルをはさみながら5セット行う。
もし十秒できつくなかったら、翌日は二十秒にのばしてもよい。
慣れてきたら、十秒を二十秒、二十秒を三十秒という感じで増やしていく。インターバルとセット数は同じだ。
そして、とりあえずの目標として、一分保持を目指す。
すなわち一分間保持を、インターバルをはさみながら5セット行う。
一分保持に慣れてきたら、時間を延ばす代わりにセット数を減らす。
- 一分間保持×５セット
- 二分間保持×２セット
- 三分間保持×１セット
という具合だ。もちろん、三十秒単位で構成してもかまわない。
なお、時間を延ばしてセット数を減らすタイミングだが、それまでの時間、セット数に飽きてきたら検討する。非常にアバウトな基準だが、この程度で充分だ。
また、上の例では「一分間保持×5セット」のつぎに「二分間保持×2セット」が来ており、トータル時間が減っている。
筋トレもそうだが、少ない回数（短い時間）でセット数を多くこなすよりも、一回あたりの回数を多く（長い時間）してセット数を減らして集中したほうが効果が高い。それと同じイメージだ。
もっとも、ここらへんは個人差が大きいので、参考にしていただければと思う。
2-2-2.一日の実施回数
「2-2.」の6.で書いたが、一日一回でよい。
一日一回で効果は充分に現れる。
時間があれば二回、三回実施することはもちろんかまわない。
筋トレを行っている方であれば、筋トレを行うときに実施すればよい。
さらには、ここまでお読みいただいてお分かりだと思うが、フロントブリッジに必要な時間はたいしたものではない。せいぜい１０分だ。このように、必要な時間が短いのもフロントブリッジの特徴だ。
３．筋トレ、スポーツとダル重
体を動かすのが好きな人は、「疲れは体を動かすことで解消する」と考えて筋トレやジョギングなどをすることが多い。
そして実際に、軽い運動を行うと体がほぐれて、疲れがとれることがある。
しかし、体幹部の機能が衰えている場合には、筋トレやジョギングを行っても疲れはとれない。それどころか、かえって疲れが増幅される結果になることがある。つまり、ダル重という症状が発現する。
こういう場合には、体幹トレーニングにより体幹部を刺激して機能を回復することで回復する。
４．なぜ有効か？
では、おなじ運動でもなぜ体幹トレーニングが有効なのだろうか？
これを考えるときには、表面の筋肉と体幹部の筋肉について考える必要がある。
いわゆる筋トレは表面の筋肉を主に刺激する。表面の筋肉をいくら刺激しても体幹部にその効果が及ぶことはない。
体幹部に刺激を加えるためには、体幹トレーニング等により、直接刺激を加えるのが効果的である。
たとえばジョギング等は、全身運動であるため、全身をまんべんなく刺激できる。
しかし全身運動を行っても、やはり表面から刺激が及ぶので体幹部にまで刺激を到達させるには、かなりの運動量が必要となる。
この「かなりの運動量」がどの程度のものかは定量的にわからないが、三十分～四十分程度のジョギングでは不足するようだ。
以上のような理由から、体幹を刺激するのであれば表面から刺激するのではなく、体幹部を直接刺激するのが最も効率がよいのは誰が見ても明らかである。
そのため、体幹トレーニング、しかも最も広く刺激できるフロントブリッジが最も効率がよいのだ。
５．本法の効果
ダル重を取り除く方法として体幹トレーニングのメニューの一つであるフロントブリッジを紹介している。
フロントブリッジを行った際に得られる、副次的な効果についてご紹介する。
5-1.ダイエット効果
フロントブリッジは、高いダイエット効果がある。しかも、胴体周りの脂肪を減らすのに非常に効果的だ。
フロントブリッジは、体幹部を広く刺激する。
体幹部は刺激により代謝が促され、体幹部周辺の脂肪等を代謝に動員するようになる。この体幹部周辺は、もっとも気になる胴体周りの脂肪にもっとも近い部位であるので、胴体周りの脂肪の減少に繋がる。すなわち、気になるおなか周りがへこむようになる。
5-2.食事制限効果
「5-1.」で述べたように、フロントブリッジを行うと体幹部が広く刺激され、体幹部周辺の脂肪等が代謝に動員される。
これは、いわゆる自給代謝とでも呼ぶべきものでありこれにより食事をとらなくても食事をとった場合の代謝と同等以上の代謝が確保される。「2-2.」の6.で「空腹時に行う」としたのは、この自給代謝の効果を高めるためである。
そのため、空腹感が抑制され、結果としてストレス無く一食抜くことができるようになる。すなわち、ノーストレスで食事制限が実現される。
食事制限は、ダイエットにおける最も有効なメニューであり、運動と一緒に行うのが最も理想的であると言われている。本法は、その理想を容易に実現することができる。
まとめ．ダル重には体幹の直接的な刺激が有効
ダル重は体幹を直接刺激することで１００％消失する。そして、その方法として体幹トレーニングがあるが、そのなかでも今回ご紹介したフロントブリッジが最も効率的であり、高い効果を得ることができる。
あなたも早速今日から実行し、「気がついたら、ダル重がなくなった」を、一日も早く実感していただきたい。