自分の体重を負荷荷重として行うトレーニングが自重トレーニングだ。手軽に、いつでも出来る。
しかし、自重トレーニングのデメリットは、
- 負荷を容易に増やせないこと
だろう。
ウェイトトレーニングであればウェイトを増やせば容易に負荷を増やすことが出来る。しかし、自重トレーニングは回数を増やすなどで負荷を増やさなければならないので、トレーニングに割ける時間に限りがある方にとっては、悩みの種である。
ここではそんな、自重トレーニングで回数を増やさずに負荷を増やす方法をご紹介する。
1.負荷を増やす方法－負荷の維持
回数をこなせないのであれば、一連の動作の中で最も負荷がかかる動作を一定時間保持する。この時間が長いほど負荷が加わる。
1-2.腕立てで負荷を増やす
- ゆっくり3秒かけて、息を吐きながら胸が床に着くぐらい肘をまげる。もちろん、胸や腹部が床についてはならない
- 曲げ終わる瞬間に、息を大きく吸う
- 息を吐きながら、曲げたまま3秒保持する。3秒たったら大きく息を吸う
- ゆっくり3秒かけて肘を伸ばす
- 1から4を繰り返す
- これを五回ワンセットで三セット以上など
慣れてきたら、ワンセットで繰り返す数を増やし、セット数を減らす。
たとえば、
- 7回ワンセットで二回
など。セット内の回数を少なくしてセット数を増やすよりも、セット内の回数を増やしてセット数を減らす方が負荷は増える。
1-2.腹筋
仰向けになり、膝から下（ふくらはぎ、かかと）をいすなど、台に乗せる。
手はお腹の上に置く。このときお腹を押さえないように気をつける。手は、お腹につけたままにしておくこと。
- 3秒かけて、上体を可能な限り起こす
- そのまま3秒保持する
- 3秒かけて上体をおろす
- 1から3の繰り返し
2.負荷を増やす方法－体を支えている部位を浮かせる
2-1.腕立て
どちらか一方の足を浮かせる。このとき、浮かせた足は、高くあげたり、ついている方の足につけたりしないで、ついてる足とほぼ同じ高さで宙に浮かせる。
2-2.腹筋
いすに乗せている足のどちらか一方を浮かせる。注意事項は、腕立てと同じ。
3.カウント音のでるタイマーを使う
3秒などの間隔は、自分の感覚にまかせない。負荷が加わり、きつくなるとどうしても早くカウントしてしまいがちになるからだ。
だから、カウントはカウント音のでるタイマーを使う（参考→フロントブリッジでダイエットをするときに、あると便利なグッズ二点）。
4.保持する一秒は、いわゆる一秒と同じ長さではない
慣れてくると、保持時間を増やしたくなる。経験のある方はおわかりだろうが、負荷がかかっているときの一秒は、平時の一秒よりも遙かに長い。たったの一秒だが、増やしたのを後悔するぐらいの長さに感じる。
特に、腕立ての場合のように、負荷をかけた姿勢から腕を伸ばす、すなわち体を持ち上げる場合には、持ち上げる途中で力尽きる恐怖と闘わなければならないのが非常に悩ましい。もちろん、その
- もうだめかもしれない
と思ってしまう一回が最も重要なのだが。
くれぐれも少しずつ増やすようにしていただきたい。
5.まとめ 回数を増やさなくても負荷は増やせる
一連の動作のうち、最も負荷のかかる動作を保持したり、体を支えている部分の一部を支持からはずすことで、かなり強力に負荷をかけることが出来る。
そして、保持する時間が長ければ長いほど、負荷は増やすことが出来る。
エクササイズに割ける時間に制限がある方、参考にしていただきたい。