有酸素運動は、ダイエットに欠かせない。
有酸素運動に対するものとして、無酸素運動がある。
しかし、何が有酸素で、何が無酸素なのだろうか？
われわれは、普段の呼吸で酸素を取り込んでいる。
常に有酸素であり、無酸素などあり得ない。
体の中は、有酸素でしかなく、無酸素であるわけがない。
それとも、無酸素運動を行うと、からだのどこかの酸素が無くなるのだろうか?
ここでは、有酸素運動、無酸素運動についてご紹介する。
1.有酸素運動
ダイエットには、有酸素運動が欠かせない。
有酸素運動を２０分以上続けると、脂肪が燃え始める。
といわれている。
そして、有酸素運動に対するものとして
- 無酸素運動
がある。
2.酸素を吸っているのに、無酸素、有酸素とは？
しかし、
- いつも酸素を吸っているのに、わざわざ有酸素というのは、違和感がある
- 無酸素運動というけど、酸素をいつも吸ってるのに、どこが無酸素？
- なんで脂肪が燃え出すのに２０分もかかるわけ？
というような疑問をお持ちになったことは無いだろうか？
3.有酸素とは？
有酸素を知る前に、無酸素運動のことを知った方がより分かりやすくなる。
無酸素運動とは、全速力で走ったり、重たいものを持ち上げたりという、短時間で全力を出しきる運動を指す。
無酸素運動の無酸素を理解するためには、これらの運動で、力を出す仕組みを知る必要がある。
4.無酸素運動のしくみ
これらの運動は、力を出すときに、筋肉に蓄えられている糖分を使う。
実は、この糖分を使って力を出す仕組みは、酸素を使う必要がない。
これが無酸素運動の無酸素たるゆえんだ。
そして、筋繊維の一本一本にこの仕組みがあるので、何本もある筋繊維を同時に使うと、ものすごい力を出すことができる。
ただ、筋肉中に蓄えられている糖分は、量が少ない。
だから、同時に使うと、極めて短時間しかもたない。
もちろん、使いきってしまえばおしまいだ。
そのため、無酸素運動は長く続けることができない。
なおこの、無酸素運動を実現する仕組みは「解糖」と呼ばれる。
5.糖分の枯渇
先に、筋肉中に糖分が蓄えられている、と書いた。
じつは、筋肉中だけではなく、血液中にも糖分は存在する。
ただ、その量は、運動時間として20分前後しかもたない。
運動を始めて20分前後が経過し、血液の中に蓄えられている糖分を使い果たすと、蓄えられている脂肪が次に主に使われ始める。
そして脂肪が使われるためには、酸素を用いらなければならない。
脂肪を分解するのに、酸素を用いる。
これが有酸素のゆえんだ。
6.有酸素運動
脂肪も酸素を使って燃やす。
これが有酸素運動の有酸素たるゆえんであり、有酸素運動がダイエットに有効な理由だ。
そして有酸素運動による脂肪の分解は、その性質上、ゆっくりと長時間にわたり行われる。
瞬発力はないが、持続力があるのが有酸素運動の特徴だ。
7.有酸素運動が20分の理由
現象として、次のような感じだ。
- 有酸素運動開始
- 最初は糖分の利用
- 糖分の枯渇、ここまでで20分前後
- 糖分枯渇に伴い、脂肪が主に使われ始める
8.脂肪燃焼は、遅筋
脂肪の燃焼は、遅筋で行われる。
ジョギングであれば、足の遅筋が刺激されるだろう。
だから、ジョギングは足の遅筋で脂肪の燃焼が行われる。
ジョギング開始後、20分前後経過すると、脂肪が燃やされ始める。
燃やされるのは、動かされた脚の脂肪だ。
動いた分だけ、脚の脂肪が消費される。
といっても、もちろん、脚だけ痩せる、
- 部分痩せ
はしない。
9.まんべんなく痩せる
どこかの脂肪が使われれば、ほかの部分から補充される。
脚の脂肪が減ると、減った分がほかから補充される。
だから、全身がまんべんなくやせていく。
しかし、脚の遅筋が燃やしてくれる脂肪の量は、全身の脂肪の量から見るとわずかだろう。
ジョギングでやせにくい理由は、この辺にあるのかも知れない。
10.時間の長短
有酸素運動は、20分前後から効果が出始める。
しかし、20分という時間は、片手間にダイエットをしている、ダイエットが生活の目的ではない方にとっては、かなり長い時間だ。
かなり長い時間だが、そんな都合に関係なく、時間は長い方が有利だ。
短くても、もちろん効果はある。
しかし、長い方が有利だ。
考え方は、こうだ。
- 時間と効果の及ぶ範囲は比例する
つまり、時間が短いと、その効果が及ぶ範囲は少ない
時間が長ければ長いほど、効果の及ぶ範囲が広くなる。
時間が長ければ、それだけほかの部分から動員される脂肪も増える。
それだけダイエットの効果が高くなる。
11.遅筋をダイレクトに刺激する
フロントブリッジは、有酸素運動だ。
なぜなら、体幹部の遅筋をダイレクトに刺激し、体幹部にある脂肪を体幹部の遅筋に燃やしてもらう。
脂肪が燃やされるので、酸素が必要になるからだ。
主に刺激されるのは、体幹部にある、姿勢を維持する筋肉だ。
姿勢維持の筋肉は、常に姿勢を維持してくれている。
遅筋は脂肪を燃やしてくれるので、姿勢を維持している間は脂肪が使われているはずだ。
その遅筋をダイレクトに刺激すれば、おのずと脂肪の消費が盛んになる。
姿勢をよくすると、ダイエットに効果がある
といわれるゆえんだ。
12.まとめ
われわれの周りには、酸素がふんだんにある。
にも関わらず、なぜわざわざ
- 有酸素
というのか。
それは、我々のまわりの酸素ではなく、脂肪を燃やしてくれる筋肉が、脂肪を燃やす際に酸素を必要とするからだ。
対して、糖をエネルギー源にする場合には、酸素は必要ではない。
なので、
- 無酸素運動
となる。
そして、脂肪を燃やしてくれるのは、遅筋だ。
だから、遅筋をダイレクトに刺激することでダイエットの効率を高めることができる。
有酸素運動と無酸素運動の、酸素の意味が今ひとつわからない、という方。
参考にしていただきたい。