ダイエットに限らず、遅筋を鍛えるのはいろいろな点で有効だ。
しかし、遅筋を鍛える時に一つコツがある。
それは、
- 速筋をできるだけ使わない
ということだ。
速筋をできるだけ使わなければ、それだけ長く姿勢をいじできる。
ここではそんな、遅筋を効率よく鍛える方法をご紹介する。
1.遅筋の鍛え方
遅筋を動かすときに、速筋も同時に使わなければならないエクササイズは適当ではない。
なぜなら、遅筋を刺激する以前に、速筋が乳酸によって疲労してしまうからだ。
速筋が乳酸により疲労してしまうと、それ以上続けることがきつくなり、エクササイズを中断しなければならなくなる。
そのため、遅筋を効率的に鍛えたければ、できるだけ速筋が関与しない部分の遅筋を刺激するのがコツだ。
2.遅筋
速筋に対して遅筋だ。
速筋は
- 物を持ち上げる
- 走る
- 飛び上がる
などで使う筋肉だ。
つまり、
- 力を使う動作
に使われるイメージだ。
それに対して遅筋は
- いすに座る
- 立っている
- 寝ながら本を読む
など、主に姿勢を維持するのに使われる筋肉だ。
使うのに際して
- ここの筋肉を意識して
というようなのが無い。
3.姿勢の維持
遅筋は、姿勢の維持などに使われる。
だから、遅筋を鍛えるのであれば、何かの姿勢を維持することを考えればよい。
腕の遅筋を鍛えたければ、腕を、足の遅筋を鍛えたければ、足をそれぞれ用い、姿勢を維持する。
その時、速筋に力が入らないような姿勢をとるのが望ましい。
つまり、必要以上に力を入れずに維持できる姿勢をとることがコツだ。
4.体幹
実は、このような必要以上に力を入れずに維持できる姿勢は、体幹部が適している。
いわゆる体幹トレーニングは、そういう姿勢で構成されているのだ。
そして、できれば腕や脚を宙に伸ばしたりするのではなく、腕と足で体幹を支持するような姿勢が最も効率がよい。
5.腕と足で体幹を支持する
腕と足で体幹を支持するプログラムとしては
- サイドブリッジ
- バックブリッジ
- フロントブリッジ
など、いくつかある。
5-1.サイドブリッジ
サイドブリッジは、サイドプランクとも呼ばれる。
体の右側面もしくは左側面のどちらかを下にして、足のヘリと肘で体を支えるエクササイズだ。
このとき、背骨がまっすぐになるよう、下になっている側面を一直線になるように、持ち上げる。
普段から親しんでいないと、非常にきついプログラムだ。
非常にきついプログラムだが、このエクササイズは速筋に力を入れることがほとんどない。
つまり、体の側面の遅筋を効率的に刺激することができる。
サイドブリッジを行う際に、地面（床面）についていない足を地面（床）と平行になるくらい上げる方法もある。
非常にきつくなり効果もあるが、足を上げるのに気を取られると体幹が下に下がってしまうので、あまりお勧めできない。
5-2.フロントブリッジ
プランクとも呼ばれるエクササイズだ。
腕立ての姿勢を、肘とつま先で体を支える。
足の甲から胸までが平らになるように維持するのがコツだ。
非常にきつく、つまらないプログラムだが、体幹を持ち上げるのに速筋を意識することはない。
むしろ、体幹部の遅筋を総動員するという感じになる。
サイドブリッジと同じように、片方の足を上げたり、支えているどちらかの腕を上げたりするプログラムもある。
しかし、足や腕を上げるのに気を取られると体幹が下がってしまうことがある。
体幹をメインとするのであれば、足や腕を上げるのは、お勧めできない。
5-3.バックブリッジ
バックプランクとも呼ばれる。
フロントブリッジの逆だ。
お腹を上にして肘とかかとで支える。
なぜかこのプログラムは、体幹よりも首にものすごい負荷がかかる。
体幹よりも、首を鍛えたい方にお勧めだ。
6.遅筋を鍛える御利益
遅筋を鍛える御利益をご紹介する。
6-1.ダイエット効果
ダイエット効果が得られる。
遅筋は、刺激を受けるとその周辺にある脂肪を燃やし始める。
特にご紹介したように、体幹部の遅筋をダイレクトに刺激することで、高いダイエット効果を得ることができる。
特に、フロントブリッジのダイエット効果は、目を見張るものがある。
短時間だが、非常に効果は高い。
ただ、その分きつい。
6-2.良い姿勢
良い姿勢を保てるようになる。
特に、体幹部の遅筋が鍛えられると、それまで続かなかった良い姿勢が続くようになる。
良い姿勢が続くようになれば、内臓の位置などが修正されて正しい位置にもどるため、内臓の働きも改善される。
6-3.疲れにくくなる
電車に乗ると、つい座れるシートの空きを探してしまう。
ところが、良い姿勢を続けることが出来るようになると、長時間立ったままでも疲れにくくなる。
もちろん、長時間立ったままであれば、それだけ脚の脂肪が燃焼される。
椅子に座るときも、背もたれにもたれなくても良くなる。
つまり、背もたれにもたれることなく、背筋を伸ばして座り続けることができるようになる。
7.まとめ
遅筋を鍛える時のコツは、なるべく速筋を関与させないことだ。
つまり、特に力を入れなくても維持できる姿勢を取ることだ。
速筋を関与させないプログラムとして、
- サイドブリッジ
- フロントブリッジ
- バックブリッジ
の三つをご紹介した。
これら三つは、非常にきついプログラムだが、速筋はほとんど使っていない。
それだけ効率的に遅筋を刺激できるのだ。
遅筋を効率的に鍛えたい、とお考えの方。
参考にしていただきたい。