ビタミンCは熱に弱い、当たり前の常識だ。熱を加えるとビタミンCは壊れる。だから、トマトやレモンはなるべく冷たくして食べる。
一方で、ホットレモンや石焼き芋もビタミンCがとりやすいことで有名だ。しかし有名だが、先の「熱に弱い」と矛盾するので、なんだが違和感を覚える。
実は、ビタミンCは熱を加えただけでは壊れない。しかし、ある条件が加わると完全に壊れる。その条件とは、酸素だ。酸素が無ければビタミンCは壊れなくなる。
ここではそんな、「熱に弱い」ビタミンCを壊れないように加熱する方法をご紹介する。
1.ビタミンCを加熱して摂り入れる方法
1-1.ビタミンCは熱に弱い
ビタミンCは、熱に弱いと言われている。そのため、寒い時期でも生野菜や野菜サラダなどを食べなければならないイメージがある。
しかし、熱をくわえることができれば
- 温かい
- 体が冷えない
という効果を得ることができる。
実は、ビタミンCは、条件が整えば加熱しても壊れることはない。これについては「ビタミンC、その性質を知ると使い方が100％広がる」をお読みいただきたい。
1-2.ビタミンCは、水に溶けやすい
一方でビタミンCは、
- 水溶性ビタミン
と呼ばれるており、水に溶けやすい。しかしこのことは、単に
- 水に溶けやすい
ということを表しているのではない。
2.ビタミンCは油には溶けにくい
- 水に溶けやすい
ということは、
- 油には溶けにくい
ということを意味する。そしてこれは
- 油を使うと、ビタミンCが失われにくくなる
ことを意味している。つまり、食材の表面が油でコーティングされるため、酸素との接触がほとんどなくなると共に、ビタミンCが食材から漏れだしにくくなる。
すなわち、酸素との接触がほとんどなくなるので、加熱してもこわれることはほとんどなくなる。
さらには、ビタミンCは油とは相性が悪いので、食材から漏れ出したとしても油の膜により、油と食材の間にとどまることになる。
油を使って加熱調理すると、ビタミンCをほとんど失わずに摂りいれることができることを意味している。
3.カロリーの問題
しかし、油を使うとカロリーが高くなる。そのため、ダイエットには適していない、と考える。
つぎは、にがうりとピーマンの生と、油で炒めたものそれぞれ100gに含まれるの栄養分を示したものだ。
食材 エネルギー 水分 ビタミンC
にがうり/果実、生 17 94.4 76
にがうり/果実、油いため 53 90.3 75
にがうり（ゴーヤ） １本 240g
青ピーマン/果実、生 22 93.4 76
青ピーマン/果実、油いため 64 89 79
ピーマン 中１個 ２５～３０g
ご覧いただいてお分かりのように、油で調理したあとは、確実にエネルギーが増えている。もちろん、にがうりやピーマンを、それだけで炒めることは少ないだろう。ほかの野菜や、肉類などの食材と一緒に調理すると、さらにエネルギーが高くなる。
しかし、そのことを含めても、加熱調理してなおビタミンCが保存されていることは重要だ。これは、熱に弱いといわれているビタミンCが、油をもちいて加熱すると壊れないことを示している。
4.水に溶け出しても食材に含まれるビタミンCは減少する
さらには、たとえば茹でたり、蒸したりするとビタミンCが減少するが、それは熱による破壊ではなく、水へ溶け出すことによる減少であることが予想できる。
水へ溶けだして失われることは、
- 煮汁も一緒にいただくようにする
と言われることからも理解できる。
揚げ足を取らせていただければ、煮汁は加熱されている。熱に弱いビタミンCは壊れているはずだ。であれば、煮汁にはビタミンCは無いはずである。にもかかわらず、なぜ「煮汁も一緒にいただく」などというのだろうか？もしかすると、わずかに残っているからそれを取り入れる為なのだろうか？激しく矛盾を感じてしまう。
また、カロリーの上昇は、上昇した分をきちんと消費するようにし向ければ何ら問題はない。きちんと消費するようにし向ける方法については「食欲の秋を利用してメタボ解消！！」をお読みいただきたい。
なお、ブロッコリーを天ぷらにした場合のビタミンCについて、「ブロッコリーのビタミン、スルフォラファン摂取法 NOTE #30」に詳しく書かれている。参考にしていただきたい。
5.熱に弱いのか？
ビタミンCが不足すると、壊血病になる。歯茎から出血したりする病気だ。もちろん、あなたは壊血病ではないだろう。ということは、あなたはビタミンCは不足していない。
では、あなたは意識してビタミンCを取り入れていらっしゃるだろうか？ほとんどの方は、意識して取り入れようとは思っていない。
では、生野菜中心の食生活だろうか？これもおそらく、ほとんどの方はそれなりに生野菜を取られているだろうが、生野菜を中心にして、それ以外はわずか、という方も少ないと思う。
では、あなたはどこからビタミンcを取られているのか？それは普段の食事だが、その内容は加熱調理されたものの割合が多いと考える。それでもビタミンC不足にならないのは、食材に含まれているビタミンCが熱によって壊れることがないからだ。
6.水に溶け出して減少するのは、破壊ではない
茹でたりして水に溶け出すものはあるだろうが、その場合には、煮汁も一緒に食べているはずだ。
- ここのところ、煮汁も一緒に食べるメニューはとっていない
という方も、汁物の具や、炒め物、揚げ物の中にビタミンCを含む食材が入っているはずだ。ほかにそれらしい食材を食べていなければ、それらからビタミンCをとっているのだ。
これらの事実から、これまでいわれてきた
- ビタミンCは熱に弱い
は、どんな場合にもあてはまるとは言えないことが見えてくる。
7.まとめ
ビタミンCは熱に弱いといわれているが、気温が低下する時期には、加熱調理したほうが体を冷やさなくてすむ。
そして、調理方法によっては、加熱してもビタミンCが減らない場合がある。
それは、油を使って調理する方法だ。油により、ビタミンCを破壊する酸素との接触が断たれるし、油と相性の悪いビタミンCは食材から漏れ出すことができない。
たとえば天ぷらや、油いためなどは気温の低い時期にビタミンCを摂りいれる絶好の方法だ。
気温が低くなる季節には、ビタミンCが欠かせない。是非、一般には知られていないビタミンCの性質を知っていただき、体に無理のない方法でビタミンCをとっていただきたい。