自炊、おうちご飯を始めたいが、何をどうすればよいかわからない、という方は多いだろう。
とりあえず、自分で手を動かして作ればそれは全て自炊、おうちご飯だ。
自炊、おうちご飯は、自分で作って食べるので、とりあえず見てくれは関係ない。
ここではそんな、見てくれはおよそご飯とは言えないが、しっかりと野菜を取り入れる方法をご紹介する。
1.自分で作れば自炊、おうちご飯
前回は、そうめんを湯がいて食べた。
いかがだったろうか？
具は何もない、そうめんと、つゆだけの、非常に見てくれの悪い食事だったが、内容はきちんとしたものだ。
ただ、栄養的にはでんぷん、すなわち糖質だけだったので、非常に偏っている。
とくに、野菜がゼロだ。
そこで今回は、野菜を取り上げる。
なお、主食（ごはん、パン、麺など）はすでにあると仮定している。
主食がなければ、別に用意していただきたい。
2.温野菜
野菜といえば生野菜だが、夏の暑い盛り以外は生野菜は避けた方がよい。
これは、野菜の水分で体が冷やされるからだ。
そこで、温野菜を作る。
3.用意するもの
- 鍋
- 野菜
- 包丁
- まないた
- お皿
- お箸
- スポンジ
- 洗剤
- ふきん 二枚
- 調味料 マヨネーズ、醤油、ポン酢など
野菜は、
- キャベツ
- タマネギ
- にんじん
- 長ネギ
など、なんでもよい。
もちろん、トマトも問題ない。
ただ、トマトを使った場合には水分が出るので、その水分もすべて食べるようにする。
4.作り方
- たまねぎ 一玉の皮を向いて、根を落とした後、適当に切り、ばらばらになるように鍋に入れる
- ニンジン 一本を輪切りにして、タマネギの上に入れる
- 長ネギ 根を切り落とし、1cmから2cmくらいの長さに切って入れる
- キャベツ 葉っぱを軽く水洗いしたあと、切らずに、タマネギとニンジンの上に、ふたをするようにして入れる
- 野菜を入れた鍋を弱火にかける
- 蓋がカタカタ鳴り、なんとなく焦げくさくなってきたら出来上がり
そのままで食べてもよいが、醤油をかけたり、ポン酢などがあるとよい。
5.熱が加わると、かさが減る
作っていただいておわかりだとおもうが、野菜は熱を加えると、かさが減る。
これは、野菜の水分が熱によって出たためだ。
生で食べるときには、量が食べられない野菜も、温野菜にすればかさが減るので量を食べられる。
6.ビタミンC
今回の調理では、ビタミンCの破壊は、切り口を除いてほとんどない。
また、野菜から出た水分にビタミンCが溶け出しているので、鍋の底の水分もすべて食べてしまうことをお勧めする。
なお、ビタミンCと加熱の関係については、「ビタミンCを加熱して摂りいれる方法」をお読みいただきたい。
7.次に鍋を使う場合
同じ鍋で乾麺をゆでたりする場合には、温野菜から作る。
乾麺をゆでてから温野菜だと、茹であがった麺が確実にのびてしまう。
8.洗い物
自炊、おうちご飯には、洗い物は付き物だ。
- 鍋に水を張る
- 使った食器を浸ける
- しばらくしてからスポンジ、洗剤で洗う
- 鍋を洗剤で洗ったら、すすぐ前に、鍋の中に食器をすべて入れる
- 入れ終わったら、鍋の上で食器をすすいでいく
これにより、鍋の中に水が入り、後の方の食器ほどすすぎが楽になる - すすぎ終わった食器は、水切りかごに、斜めに伏せる
9.シンクを洗う
洗い物が終わったら、必ずシンクも洗う。
ものすごく大事だ。
シンクを洗ったら、先ほどすすいだ食器の水分をフキンで拭いてしまう。
10.まとめ
自炊、おうちご飯のメリットは、野菜を多く食べられることだ。
その方法として、今回は温野菜をご紹介した。
野菜を蒸すことでカサが減り、沢山食べることができる。
最近野菜が不足している、と感じていらっしゃる方。
参考にしていただきたい。