あなたは、割れた腹筋を手に入れたいと考え、毎日筋トレに励んでいることだろう。そして、忙しい中時間をさいているにも関わらず、なかなか割れない腹筋に、いらだちを覚えているのではないだろうか？
さらに、割れた腹筋が現れないのは、負荷が足らないからだと考え、さらなる回数、セット数の増加、バーベル等の追加購入などを考えているのではないだろうか？
一方、自分自身の話で恐縮だが、ソレガシは一日一回、数分間のトレーニングを行うことで、誰が見てもそれとわかる腹筋を得ることができている。
なぜか？
それは、ソレガシが腹筋や腕立てなどのパーツにこだわらないトレーニングを行っているからだ。
パーツにこだわらないトレーニングを行うことで、結果として各パーツにもよい結果をもたらすことができる。
このようなトレーニングを体幹トレーニングという。
このページでは、数ある体幹トレーニングメニューの中から、トータルバランスにすぐれたメニューをご紹介する。
1.パーツにこだわらないトレーニングを行えば、パーツトレーニング（筋トレ）の効果が１２０％活かせる！！
パーツにこだわらないトレーニングとはなんだろうか？
それについて述べる前に、筋肉、筋トレ等についての知識を確認しておこう。
よくご存知のかたもいらっしゃるとは思うが、こういう考え方もあるのだと思ってお読みいただきたい。
1-1.筋肉と骨格
筋肉には大きく分けて二つの種類がある。
1-1-1.表面の筋肉
まず、表面の筋肉だ。これは、目に見える筋肉で、いわゆるマッチョ体型として視認できるものだ。
この表面の筋肉を支えているのは骨格だが、その骨格を支え、互いに結びつけているのはインナーマッスルと呼ばれる体幹部の筋肉群だ。
1-1-2.インナーマッスル
次は、インナーマッスルだ。これは体幹にある筋肉を意味し、腕、足を除いた胴体の深部にある筋肉を指す。個々の筋肉を独立して鍛えることは難しく、ある部分をターゲットとして刺激しても他の部位にもその刺激が及ぶことが多い。そのため、構成している筋肉それぞれの詳細を明らかにするよりも、総体としてインナーマッスルと呼ぶほうが合理的である。
1-2.筋トレの種類
1-2-1.いわゆる筋トレ
一般に言う筋トレは、骨格についている筋肉に刺激を与えることで鍛錬する。そして、我々は上腕二頭筋や腹直筋、大腿二頭筋などの目に見える筋肉を鍛えようとする。そのために、自重トレーニングや、加重トレーニングなどを行うし、行っている。
これらは、与える刺激が局部的なので、ここではパーツトレーニング（筋トレ）と呼ぶことにする。
1-2-2.体幹トレーニング
一方、体幹トレーニングとは、読んで字のごとく、体の幹（みき）を刺激するトレーニングである。言い換えるならば、インナーマッスルを刺激するトレーニングである。
しかし、このトレーニング、具体的にどこの筋肉にどのように刺激を与えているかがよくわかっていない。わかっていないが、体幹部に刺激を与えることで体幹部のみならず身体全体にプラスの効果を与えることが現象として確認されている。
1-3.パーツトレーニング（筋トレ）と体幹トレーニング
ムキムキの筋肉の多くは、目に見える筋肉である。
これは、いわゆるパーツトレーニング（筋トレ）により増やすことができる。
しかし、パーツだけ鍛えても思ったほどの効果が得られないことが多い。
というのは、鍛えているにもかかわらず
- 疲れやすい
- 故障しやすい
などの現象が頻発するのだ。
鍛えてもこのような現象が発生するのでは、
- 鍛えても無駄
- 鍛えるだけ疲れる
などと考えてしまうようになる。これは非常にもったいない。
そこで、これらの現象がなぜ起きるのかを考えてみる。
1-3-1.樹木と人間の体
一本の樹木を考えてみてほしい。
樹木はその成長とともに、枝を張り巡らせ、沢山の葉を繁らせ、見事な一本の大木として存在する。
それら樹木は、どれをとってみても幹がしっかりとし、その幹を中心として枝が伸び、葉が繁る。
まちがっても、「枝や葉がおおい繁っているが、幹は鉛筆のよう」などという木はない。
すなわち、枝を張り巡らせ、その枝に沢山の葉をつけるためには、それらを支える幹が必要なのだ。
幹がしっかりしていなければ、どんなに枝を張り巡らせ、葉を繁らせても木はその存在を維持できない。
折れたり、倒れてしまうであろう。
実は、人間もこれと同じだ。
パーツトレーニング（筋トレ）で腕、腹部、足をムキムキにしても、体幹部がしっかりしていないとせっかく鍛えた筋肉を保持することができず、「1-3.」で書いたような結果に陥ってしまうのだ。
だから、体幹部を鍛える必要がある。
1-3-2.筋肉と脂肪の関係
さらには、筋肉と脂肪の関係を見ておく必要がある。
まず、皮下脂肪の役割はなんだろうか？
これは、非常時に備えてのエネルギーの貯蔵と体内の保護である。
エネルギーの貯蔵は説明する必要はないだろう。
体内の保護とは、外界と体内の距離を保つことで、外界からの異物の進入を防ぐことを意味する。
一方、体内の保護には筋肉も一役買っている。
そのため、筋肉が減少すると、外界と体内の距離が縮まるので、皮下脂肪を蓄えることで距離を広げる。
さらには、皮下脂肪は、その近隣の筋肉が鍛えられ、代謝が活発になるとその代謝に動員されるようになる。そのため、脂肪の減少が実現される。
1-3-3.腹筋増加と腹部の脂肪
腹筋運動を行うと、腹部の筋肉が刺激を受ける。そして、筋繊維が増加していく。さらに、それに伴って腹部周辺の脂肪が代謝に動員され、脂肪が減少して行くにつれて割れた腹筋が表面に浮かび上がる・・・
はずだ。
ところが、現実にはなかなかそうはいかないのだ。
これには原因がある。
それは、腹筋を支持する骨格を支持する筋肉の不足による腹筋発達の阻害とそれに伴う代謝動員の不足である。
簡単に言えば、鍛えた腹筋を体が支えられないので、発達しないし、脂肪も減らないということだ。
これは体幹部に刺激をあたえることで改善する。
2.体幹部に刺激を与える体幹トレーニング
体幹部を鍛えるのであれば、体幹部に刺激を与えればよい。そのためのトレーニングが体幹トレーニング、コアトレーニングと呼ばれているものだ。
2-1.フロントブリッジ
ここでは、数ある体幹トレーニングメニューのうち、フロントブリッジを取り上げる。
取り上げる理由については、後述する。
2-1-1.方法
①両肘を床につき、上体を支える
②両足は肩幅程度に広げ、爪先を床に立てる。
③背中からつま先までが一直線になるようにする。
④この姿勢を自分で決めた時間、動かないように維持する。
⑤上の①～④までを一セットとし、セット間に30秒程度のインターバルをいれ、５セット行う。
⑥一日一回、空腹時に行うのが望ましい
2-1-2.保持時間
上の④で、「自分で決めた時間」とある。
これは個人差がいろいろとある。
普段からパーツトレーニング（筋トレ）を行っているのであれば、一分間保持したい。
すなわち一分間保持を、インターバルをはさみながら5セット行う。
慣れてきたら、時間を延ばす代わりにセット数を減らす。
- 一分間保持×５セット
- 二分間保持×２セット
- 三分間保持×１セット
という具合だ。もちろん、三十秒単位で構成してもかまわない。
なお、時間を延ばしてセット数を減らすタイミングだが、時間、セット数に飽きてきたら検討する。
また、上の例では「一分間保持×5セット」のつぎに「二分間保持×2セット」が来ており、トータル時間が減っている。
パーツトレーニング（筋トレ）もそうだが、少ない回数（短い時間）でセット数を多くこなすよりも、一回あたりの回数を多く（長い時間）してセット数を減らして集中したほうが効果が高い。それと同じイメージだ。
最も、ここらへんは個人差が大きいので、参考にしていただければと思う。
2-1-3.一日の実施回数
「2-1-1.」で書いたが、一日一回でよい。
一日一回で効果は十分に現れる。
時間があれば二回、三回実施することはもちろんかまわない。
パーツトレーニング（筋トレ）を行っている方であれば、パーツトレーニング（筋トレ）を行うときに実施すればよい。
さらには、ここまでお読みいただいてお分かりだと思うが、フロントブリッジに必要な時間はたいしたものではない。せいぜい十分だ。このように、必要な時間が短いのもフロントブリッジの特徴だ。
2-1-4.効果が出るまでにかかる期間
では、一日一回のフロントブリッジを始めて、どのくらいの期間を経過すれば腹筋が浮き出てくるのだろうか？
普段からパーツトレーニング（筋トレ）を行っている方であれば、二週間程度で効果は現れる。効果が現れるまでの時間が非常に短いのがフロントブリッジの特徴だ。これにはある理由が存在しているのだが、その理由については別の機会に触れることとしたい。
2-2.なぜフロントブリッジか？
ここでは数あるメニューのなかから腹筋を割る方法として、フロントブリッジに特化して取り上げている。
それには、理由がある。
2-2-1.広い範囲が刺激できる
フロントブリッジの姿勢は、腕立ての姿勢を肘で支えたものだ。
腕立ては腕の筋力を強化するのに欠かせないメニューである。しかし、この姿勢は見方を変えるともっとも広い範囲に負荷がかかるものである。
つまり、腕立ての前段の姿勢はうつ伏せだが、これは体全体を地面や床面に最も広く密着させる姿勢だ。
そしてフロントブリッジは、その最も広い姿勢のまま体全体を地面から浮かせる。つまり、体全体という最も広い範囲に負荷がかかり、特に上半身へ大きな負荷がかかる。
この負荷を支えるのが、いわゆるインナーマッスル群だ。すなわち、フロントブリッジの姿勢は、最も多くのインナーマッスル、特に上半身のインナーマッスルをトータルに刺激することができる。
2-2-2.インナーマッスルの刺激と腹筋の浮き出し
上半身のインナーマッスルをトータルに刺激することでインナーマッスルの筋繊維が増加、発達する。
それに伴って腹筋を支える骨格を支持するインナーマッスルも強化され、腹筋運動にて発達した腹筋も支えられやすくなる。
その結果として、腹部の代謝が活発になり腹部に蓄積された脂肪が代謝に動員されることで減少し、腹筋が浮き出してくる。
すなわち、腹筋運動に加えて体幹トレーニングであるフロントブリッジを併行することで、筋肉の増加とともに腹部の脂肪も減少して腹筋が浮き出しやすくなるのだ。
ちなみに、フロントブリッジだけでも腹筋は浮き出てくる。
自分自身の経験（継続中）だが。
３．パーツにこだわらない体幹トレーニング
以上、腹筋を割る方法として、パーツにこだわらないトレーニングとしての体幹トレーニングを取り上げてきた。
体幹トレーニングの重要性は、パーツトレーニング（筋トレ）で鍛えた筋肉を保持している骨格を支持する筋肉を刺激、発達させるというものだ。
そしてこのトレーニングは、個々のパーツそれぞれに影響をあたえるものというよりも、全体に影響を与える効果を持っている。
そのため、パーツトレーニング（筋トレ）と併行することで、パーツトレーニング（筋トレ）の効果を１００％引き出すことができるようになる。
まとめ：腹筋を効率よく割るには、腹筋の周りも大事だった！！
いかがだろうか？腹筋を割るためには、腹筋だけでは足らず、体幹トレーニングを併行すると効果が高くなることがお分かりいただけたことと思う。
体幹トレーニングというと、体幹部を鍛えるものというイメージが強いが、実は体幹部を鍛えることで、鍛えた体幹部だけに納まらない、副次的効果がいろいろと期待できる。
そして、今回は、その一つとしてパーツトレーニング（筋トレ）との併行により、パーツトレーニング（筋トレ）効果を１００％引き出せることをご紹介し、その例の一つとして腹筋を効率よく割る方法としてのフロントブリッジをご紹介した。
さらに、それは追加トレーニングであるにもかかわらず要する時間が短く、かつ簡単に加えることができるが効果は予想外に高い。
ぜひ毎日のトレーニングに加えていただき、一日も早く魅力的な割れた腹筋を手にしていただきたい。