あなたは、「ビタミンCの摂り方」と聞いて何をイメージされるだろうか？おそらく、
- 生野菜
- 生で食べる食
- 加熱はしない
材
などをイメージされると思う。気温が低くなり、寒くなっても、これらのイメージがあるため、食事の時には野菜サラダを必ずつけるのではないだろうか？
ここでは、そんな生に頼らず、体を温めながらのビタミンCの摂り方をご紹介する。
なお、本記事は文部科学省の「食品成分データベース」を参考にさせていただいた。ありがとうございます。
1.ビタミンCをどう取り入れるか？
ビタミンＣを取り入れるというと、真っ先にうかぶのは、野菜サラダ、生野菜、だろう。そのなかで、トマトを例に取る。
2.トマトを基準に考える
トマトは、100gで15mgのビタミンCがとれる。100gのトマトは、大きさでいうと、だいたい中一個だ。すなわち、中一個で15mgのビタミンCをとることができる。ちなみにトマト中一個に含まれ水分は94g。これは、コップ約半分の量になる。
この15mgのビタミンCをほかの食材でとることを考える。つぎに挙げたのは食材100g当たりのエネルギー（kcal）、水分（g、グラム）、ビタミンC（㎎、ミリグラム）の値だ。かなり見にくいがお付き合いいただきたい。
なお、生のものも載せているが、これは加工した状態と比較し、加工状態をイメージしやすくするためである（文部科学省「食品成分データベース」より）。
エネルギー 水分 ビタミンC 重さ
トマト/果実、生 19.0 94.0 15.0 100.0
トマト 大１個 １５０以上 中１個 １００～１５０ 小１個 １００以下
じゃがいも/塊茎、生 76 79.8 35
じゃがいも/塊茎、蒸し 84 78.1 15
じゃがいも/塊茎、水煮 73 81 21
じゃがいも/フライドポテト 237 52.9 40
じゃがいも 大1個 ２２０以上 中1個 １６０～２２０ 小1個 １６０以下
さつまいも/塊根、生 132 66.1 29
さつまいも/塊根、蒸し 131 66.4 20
さつまいも/塊根、焼き 163 58.1 23
さつまいも 中1個 ２００～３００
れんこん/根茎、生 66 81.5 48
れんこん/根茎、ゆで 66 81.9 18
レンコン 中１節 ２００
キャベツ/結球葉、生 23 92.7 41
キャベツ/結球葉、ゆで 20 93.9 17
キャベツ 小1個 ７００ 葉大1枚 ４０
にがうり/果実、生 17 94.4 76
にがうり/果実、油いため 53 90.3 75
にがうり（ゴーヤ） １本 240g
青ピーマン/果実、生 22 93.4 76
青ピーマン/果実、油いため 64 89 79
ピーマン 中１個 ２５～３０g
レモン/全果、生 54 85.3 100 種とヘタ以外 97gと規定
レモン/果汁、生 26 90.5 50 30gと規定
3.トマト一個と同じビタミンCを摂るために必要な、各食材の量
これらの食材を使って、15㎎のビタミンCをとるには、どれくらいの量を摂ればよいだろうか？それを次に示した。あわせて、そのときのカロリーと、水分も記載した。
計算は、まずトマト100gに含まれるビタミンC15㎎で各食材のビタミンCの値を除し（割り）、さらにその値で各数値を除した（割った）。
エネルギー 水分 ビタミンC 重さ
トマト/果実、生 19.0 94.0 15.0 100.0
トマト 大１個 150g以上 中１100g～150g 小１個 100g以下
じゃがいも/塊茎、生 32.6 34.2 15.0 42.9
じゃがいも/塊茎、蒸し 84.0 78.1 15.0 100.0
じゃがいも/塊茎、水煮 52.1 57.9 15.0 71.4
じゃがいも/フライドポテト 88.9 19.8 15.0 37.5
じゃがいも 大1個 220g以上 中1個 160g～220g 小1個 160g以下
さつまいも/塊根、生 68.3 34.2 15.0 51.7
さつまいも/塊根、蒸し 98.3 49.8 15.0 75.0
さつまいも/塊根、焼き 106.3 37.9 15.0 65.2
さつまいも 中1個 200g～300g
れんこん/根茎、生 20.6 25.5 15.0 31.3
れんこん/根茎、ゆで 55.0 68.3 15.0 83.3
レンコン 中１節 200g
キャベツ/結球葉、生 8.4 33.9 15.0 36.6
キャベツ/結球葉、ゆで 17.6 82.9 15.0 88.2
キャベツ 小1個 700g 葉大1枚 40g
にがうり/果実、生 3.4 18.6 15.0 19.7
にがうり/果実、油いため 10.6 18.1 15.0 20.0
にがうり（ゴーヤ） １本 240g
青ピーマン/果実、生 4.3 18.4 15.0 19.7
青ピーマン/果実、油いため 12.2 16.9 15.0 19.0
ピーマン 中１個 25g～30g
レモン/全果、生 54 85.3 100 種とヘタ以外 97gと規定
レモン/果汁、生 26 90.5 50 30gと規定
4.体を冷やさなくても、ビタミンCを摂ることができる
いかがだろうか？ビタミンCというと、新鮮な野菜、果物、というイメージが強いが、実は食材によっては加熱してもビタミンCをとることができる。それも、必要以上に水分をとることもないので、体を冷やす心配もないのだ。
もちろん、カロリーは生の野菜、果物に比べると高くなるものもあるが、代謝がきちんと確保されていれば十分に消費される値だ。
5.調理してもカロリーが低い場合がある
また、食材によっては調理してもトマトよりもカロリーを抑えながらトマトよりも多いビタミンCを摂ることができる。
たとえば、にがうりの油いためを20g食べると、カロリーはトマトの三分の二強、水分は四分の一だ。また、青ピーマンの油いためもカロリー、水分ともトマトよりも少ない。
このように、油をつかって調理しても、ビタミンCの補給にターゲットを絞って考えると、意外とカロリーが低く抑えられることに驚く。
6.体を不必要に冷やさなくても、生食でビタミンCを摂り入れることができる
生で食べる場合にも、水分が少ないものを選べば必要以上に体を冷やす心配がない。
たとえばキャベツなどは、生で食べる場合には大きな葉一枚で十分にトマト半分のビタミンCが取れてしまう。カロリーも少ないし、水分に至っては三分の一だ。これなら、体を不必要に冷やすことなくビタミンCを生で摂ることができる。
7.まとめ
いかがだろうか？
気温が低くなる時期は、外からの冷えを防ぐのはもちろん、内側からの冷えも極力防ぎたい。特に、内側からの冷えは代謝の低下につながるので、ダイエットにとっては避けたいポイントだ。
今回ご紹介した換算値は、入手しやすい食材に限ってお示しした。
是非今回ご紹介した数字を、気温が低くなる季節のビタミンC補給の参考にしていただきたき、体に無理のない方法でビタミンCをとっていただきたい。