筋トレは、ダイエットの必須メニューだ。
筋トレで筋肉を鍛えるのは、代謝アップにもつながると言われている。
代謝がアップすれば、脂肪が燃える。
忙しい中、時間を作って筋トレに励む。
筋肉が鍛えられて体重が増えるのはいい。
しかし、思ったほど脂肪は減っていかない。
筋トレは結構つらい。
つらい割には、効率が悪すぎる気がする。
なにかおかしいのだろうか？
ここでは、筋トレしても痩せない、その驚きの理由についてご紹介する。
1.筋肉の種類の確認
痩せない理由をお伝えする前に、筋肉の種類を簡単にお伝えする。
筋肉には、大きく分けて
- 速筋
- 遅筋
という二つの種類がある。
1-1.速筋
瞬発性の動きを担当する。
エネルギー源として、筋肉中に蓄えられている糖分を使う。
糖分を利用するときに、酸素は必要ない。
無酸素状態で糖分を利用するので、無酸素運動と呼ばれる。
この筋肉は、腕立てや腹筋などのいわゆる筋トレによって鍛えることができる。
1-2.遅筋
持続性の動きを担当する。
脂肪を燃やすのが得意な筋肉で、エネルギー源として、その周辺にある脂肪を使う。
脂肪を燃やす時に酸素を用いるので、有酸素運動と呼ばれる。
インナーマッスルとも呼ばれ、体幹トレーニングや、コアトレーニング等で鍛えることができる。
2.筋トレで鍛えている筋肉は？
筋肉には、大きく分けて二つの種類があることがわかった。
それぞれの筋肉の性質を理解することで、脂肪を燃やすにはどうすればよいのかがわかる。
2-1.筋トレで鍛えている筋肉
いわゆる筋トレは、
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- ウェイトトレーニング
などの、いわば
- 瞬発的に力を入れる筋肉
を中心に動かす。
先ほどお伝えしたように、瞬発的な動きは
- 速筋
が担当する。
つまり、さきに挙げたようなトレーニングは、
- 速筋
を鍛えている。
速筋は、エネルギー源に
- 筋肉中の糖分
を使う。
この段階では、脂肪は使われていない。
2-2.お腹が空く
さらに、筋トレを行うと、お腹がすく。
これは、トレーニングを通じて筋肉中の糖分が無くなったため、それをを補給する必要があるからだ。
このときに
- 何か食べる
- 空腹を我慢する
などすると、痩せることはない。
2-3.速筋のメンテナンス
筋トレで鍛えた筋肉は、同じようなトレーニングを行わないと維持が難しい。
日常生活の中で、筋トレと同じように、重たいものを持ったり、ダッシュしたりと行った動作を常に行っているのであれば問題ない。
そうでなければ、筋肉を維持するためにトレーニングをする必要がある。
2-4.代謝が上がることの意味
また
- 筋肉をつけると代謝が上がる
と言われている。
これは正しい。
しかし、それは
- トレーニング時
- トレーニング後の回復期
- 日常生活でトレーニング以上の負荷をかけた時
の三つだ。
2-4-1.トレーニング時
トレーニング中に代謝が上がるのは容易に理解できる。
代謝を上げて、エネルギーを量産する。
2-4-2.回復期
トレーニングで筋肉を刺激すると、筋繊維に傷が入る。
これを修復するのが、トレーニング後の回復期だ。
傷を修復するために、代謝が上がる。
2-4-3.日常生活
さらには、日常生活で、トレーニング以上の負荷をかけた時に代謝が上がる。
速筋という筋肉はそういう性質の筋肉だ。
負荷が軽いと、代謝は上がらない。
もし、軽い負荷で代謝が上がれば、ある程度の負荷で充分に鍛えられることになる。
しかし、現実には軽い負荷でのトレーニングでは期待した効果は得られない。
3.遅筋の鍛え方
先にお伝えしたように、遅筋は脂肪を燃やすのが得意な筋肉だ。
持続的な運動に適している。
だから、遅筋をダイレクトに刺激すれば、自ずと脂肪が燃えてくれる。
具体的には、こちらの記事をお読みいただきたい。
| 脂肪を減らしたい！！どうすれば燃える？燃えるとどうなる？ |
3-1.遅筋の刺激方法
刺激方法としては、先にお伝えしたように
- 体幹トレーニング
- コアトレーニング
などを行う。
3-2.遅筋のメンテナンス
さきにお伝えしたように遅筋は、持続的な動作を担当する。
たとえば
- 姿勢を正す
- 立つ
などの動作は、遅筋が担当している。
だから、常に
- 背筋を伸ばす
- 姿勢を良くする
などを行えば鍛えた遅筋を維持できる。
と同時に、脂肪も燃やすことができる。
4.筋トレで痩せない理由
前置きが長くなってしまった。
あなたが筋トレで痩せない理由は
- 速筋を鍛えていたから
だ。
もちろん、きちんと管理されたプログラムに基づいて筋トレを行えば痩せることができる。
しかし、それにはそれなりの投資や時間が必要だ。
筋力維持ではなく、脂肪を減らすのに特化するのであれば、遅筋を鍛えることをお勧めする。
5.筋トレで痩せる為の目安
ちなみに、ソレガシの経験で申し訳ないが、速筋を鍛えてやせたケースについてご紹介する。
目安として
- ヒンズースクワット 1,000回/日
程度。
これを一日おきに行うと、やせることができる。
ちなみに、スクワット50回は、約1分15秒くらい。
100回で2分30秒。
1,000回で約25分程度かかる。
有酸素運動ではないが、運動を20分以上続けると、脂肪が燃え出す。
筋トレで痩せる為には、このくらいのレベルが必要なのだ。
6.まとめ
筋トレで痩せない理由をご紹介した。
ダイエットの目的は、脂肪を減らすことだ。
脂肪を減らすには、脂肪を燃やすのが得意な筋肉を刺激するのが手っ取り早い。
筋トレでも脂肪を減らすことはできるが、時間がかかりすぎる。
ダイエットメインであれば、遅筋を刺激したほうが効率がよい。
筋トレ頑張っても、なかなか脂肪が減らない、という方。
是非ご紹介した方法をあなたのプログラムに取り入れていただきたい。
そして、お続けいただきたい。
必ず良い結果を手にすることが出来る。
お約束する。